顶级明星教练:每天15分钟,在家练出好身材!
90天30斤,说起来轻巧,做起来可一点都不轻松。作为她的健身私教,钱晟老师为她量身定制了一套速效减肥方案。
以前的何洁,也尝试过多次减肥,但方法粗暴——全靠饿肚子和跑步。
第一模块——瘦身必修课:热身和放松,科学“享瘦”运动 第1课: 练前热身,激活体力,暖身和目标肌群的预刺激
◇ 抱膝腿/弓步前推/直腿爬行/开合跳/动态腿后侧拉伸/下蹲旋转 第2课:练后放松,恢复肌体,避免关节损伤和肌肉疼痛 ◇ 大腿前后左右拉伸/双臂后背拉伸/腰部肌肉拉伸 第二模块——瘦腿:告别大象腿,纤长匀称才性感 第3课:初级瘦腿术,4步下蹲式雕刻紧致有型美腿 ◇ 两腿半蹲起/向侧弓步蹲/健步蹲/双手前伸手持重物半蹲 第4课:瘦腿术Plus,4步跑跳法快速燃脂看得见 ◇ 蹲跳/弓步蹲跳/高抬腿/青蛙跳 第三模块——纤臂:赶走拜拜肉,还你修长有力双臂 第5课:简易纤臂,矿泉水瓶显神通,轻松甩掉蝴蝶袖 ◇ 单臂提重摆臂/肩上头后曲/双手握重举/手臂控制练习 第6课:火力大开,全效细臂四部曲,两臂肥肉终结者 ◇ 椅上臂屈伸/二头弯举/夹肘俯卧撑/单腿站立前侧平举 第四模块——瘦腰腹:击退小肚腩,让你拥有炫腹资本 第7课:基础练习,一个篮球就搞定,盈盈蜂腰瘦出来 ◇ C字联合卷动/卷腹/仰卧举腿/俄罗斯旋转 第8课 :加强练习,360°无死角瘦腰腹,重获“腰”媚身段 ◇ 两头起/4字腿抬起/俯撑交叉膝碰肘/俯撑膝碰肘 第五模块——翘臀:拒绝扁平和梨臀,练出销魂“微笑线” 第9课:美臀轻松练,伸伸腿告别松弛下垂臀 ◇ 桥式抬腿/跪撑向上蹬腿/跪撑侧抬腿/跪撑后抬腿平移 第10课 升级进阶版,4招儿雕塑玲珑丰翘臀线 ◇ 深蹲/后撤下蹲/直腿硬拉/单腿后摆 第六模块——丰胸:瘦身不瘦胸,挺立丰满直奔S身材 第11课:初阶丰胸,巧借工具挺拔胸部拒绝下垂
◇ 斜板俯卧撑/屈肘上夹/仰卧推举/仰卧飞鸟 第12课:进阶丰胸,2瑜伽砖练出美胸女王范儿 ◇ 深度俯卧撑/佛手前推/漫步俯卧撑/跳跃版俯卧撑 第七模块——美背:远离虎背,瘦出美丽蝴蝶背 第13课:初级修炼,毛巾瘦背法打造骨感美背 ◇ 背部两头起(上、下肢)/背部两头起/上背部组合练习 第14课:高级修炼,俯身4步成就“超薄”背影美人 ◇ 俯身游泳/俯撑抬手/俯身划船/单腿俯身划船
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